ДомойЗаметки одного супергерояНаши классические ошибки мышления и их простые решения

Наши классические ошибки мышления и их простые решения

Сегодня, друзья, я хочу рассказать о том, что такое когнитивные искажения (они же ошибки мышления или когнитивные ошибки) и о том, что можно с ними сделать для улучшения своего эмоционального состояния, изменения поведения, повышения психологического благополучия и просто изменения уровня своей жизни.

Для синхронизации наших мыслей давайте немного разберемся с терминологией, чтобы восприятие было проще. Начну с определения слова когниция, а закончу когнитивными искажениями.

Когниция — это совокупность ментальных процессов, служащих для обработки и трансформации информации. Говоря простым языком обывателя, то когниция — это познавательный процесс (мысли, образы, представления, возникающие у нас в голове). Следовательно, когнитивные искажения – это ошибки мышления, которые возникают при обработке информации мозгом, а значит, мешают логично мыслить. Другими словами, это искажения в трактовке смысла происходящего. И «ошибочность» здесь – это несоответствие своего мнения о действительности настоящей действительности. Говоря простым языком, мы «видим» то, что хотим «видеть», а не то, что есть на самом деле.

Наши мысли формируют наше поведение, поэтому так важно обратить внимание на ошибки мышления, ведь они лежат в основе всех неприятных переживаний и неудовлетворенностью собой и, как в следствии, жизнью.

На правах оптимизма хочу заявить, что мыслительные ошибки – это показатель грубой патологии психики, но расстраиваться по этому поводу не надо, так как ошибки мышления есть у каждого из нас, в том числе и у меня.

Почему это оптимистично, спросите вы?

Всё просто. Сам факт наличия мыслительных ошибок – это неизменный эволюционный процесс нашего сознания, при котором происходит выбор наиболее эффективных способов восприятия и обработки объективной реальности через перебор вариантов.

Совершать ошибки нужно, главное их не повторять.

Повторяя уже совершенные ошибки, мозг привыкает к ним и воспринимает за данность, что приводит к искаженному восприятию реальности без объективной её оценки, что начинает диссонировать с внутренними убеждениями и в скором времени приводит к депрессии, биполярному расстройству и кучу других потрясающих наборов по раздвоению личности. Идёт процесс рассинхронизации, поэтому так важно обращать внимание на свои ошибки мышления и вовремя их исправлять, переписывая эту когнитивную цепочку.

Чтобы не быть голословным, предлагаю последовательно разобрать типовые ошибки мышления, а также посмотреть на то, как эти ошибки можно исправить.

Ниже я собрал самые основные и типовые группы ошибок мышления из 175 возможных способов самообмана на сегодняшний день.

Долженствование

Описание ошибки:

Это надуманные требования (читай – ожидания) по отношению к себе и к другим, в которых есть наличие чёткой идеи о том, как должен вести себя я сам и другие люди, не только по отношению ко мне, но и по отношению к себе. Когда эти ожидания не оправдываются, то мозг воспринимает это как неудачу и начинает, выдумывать разные неприятные переживания, потому что так «принято».

Слова-маркеры «долженствования»: «должен» (должны, должно быть, не должен, не должны, не обязательно), «обязан», «обязательно», «надо», «кровь из носу» и т.п.

Примеры долженствования могут звучать так:

  • Я должна (должен) всем нравиться
  • Я не должна (должен) совершать ошибки
  • Я должна (должен) должен все контролировать
  • Окружающие меня люди должны быть внимательными и вежливыми.

Рассмотрев глубже смысл слова «должен», можно понять, что оно несёт в себе образ фатальности, не давая права выбора: «Делать только так и не иначе», другими словами — «умри» или сделай. Слово «должен» не предполагает никакой альтернативы. Часто мы используем это слово тогда, когда на самом деле другие варианты-то есть, завлекая себя в эту классическую ловушку ума.

Долженствование может распространяться как на себя (я должен, обязан, мне надо), так и на окружающих людей (мне должны, они должны, им надо) и на мир в целом (должна погода, должно правительство).

Кому ещё мало, ловите ещё примеры долженствования:

  • «Опять эти пробки, какой кошмар! — Пробок быть не должно!» — как итог, мы чувствуем возмущение. На самом деле нет такого Вселенского закона, который говорит нам о том, что пробок быть не должно. Конечно, хотелось бы, чтобы их не было, но это только наше желание.
  • «Люди должны быть справедливыми и толерантными!» — такое требование, к счастью, также не совсем корректно и реалистично, так как никакой справедливости нет, ведь у каждого своё понятие справедливости, хотя и нормы поведения прописаны не только в нашей совести, которая формируется посредством воспитания в детстве, но и в Уголовном кодексе.

Решение ошибки:

Альтернатива долженствованию – это пожелание (хочу).

Самый простой способ «переписать ошибку» — это использовать на замену слову «должен» такие слова, как: «хочу», «разрешаю», «желательно», «было бы неплохо» и так далее.

Создавать пожелания вместо требований – мощная полезная стратегия в улучшении своего состояния. Буквально следует заменять слова «должен» и его производные на слово «хочу» и его производные. «Хочу» предполагает выбор, ответственность за который лежит на самом человеке.

Например, можно сказать: «Мне важно это, потому что …» или на «Я хотел бы это…», «Я хочу…». Тогда и будет приходить осознание того, что делается что-то, не потому должны, а потому, что это действительно хочется.

При таком подходе снижается значимость, требовательность и ожидание, а приобретается уверенность, выбор и самостоятельность.

Катастрофизация и предсказание негативного будущего

Описание ошибки:

Катастрофизация – это резкое преувеличение негативного характера явления или ситуации. При катастрофизации, исход того или иного события, как правило, видится в неблагоприятном свете.

Слова-маркеры такой ошибки мышления как «катастрофизация»: «катастрофа», «кошмар», «ужас», «конец света».

Примеры мыслей с катастрофизацией:

  • Ужасно быть одному (одной)
  • Ужасно остаться одному (одной)
  • Или, допустив ошибку, человек думает: «Ну все, конец мне» Это ужасно! Что я буду делать!» И ему кажется, что действительно происходит катастрофа.

При таких мыслях, естественно, возникают неприятные эмоции и физический дискомфорт. Куда без них.

Часто катастрофизация включается при рассуждениях о будущем (отдельно выделяю такую ошибку мышления как предсказание негативного будущего). Когда события будущего видятся исключительно в негативном свете, без учета какой-либо альтернативы и более вероятных сценариев разворачивания событий. Это своеобразная вера в то, что будущее событие будет ужасно и невыносимо.

Например:

  • Если меня уволят, это будет конец моей карьеры
  • Я не выдержу расставания с мужем / женой
  • Я буду очень расстроена (расстроен), что не смогу ничего делать
  • Я не смогу выдержать сильной тревоги, я ничего не смогу сделать.

Решение ошибки:

Нет лучшей альтернативы катастрофизации, как реализм. Представлять ситуацию не катастрофической и ужасающей, а «трезво» на неё смотреть через призму фактов. Очень важно уделять внимание тому, как в действительности разворачиваются события, наблюдать за ними.

Например, это может выглядеть так: «Возможно, у меня будет сильная тревога, мне будет дискомфортно, но это не значит, что я ничего не смогу сделать. При наличии тревоги я вполне могу продолжать свои дела».

Важно понимать ещё аспект «реальности реальности», ведь «какая на самом деле реальность?» Важно понимать, что наши взгляды на вещи далеко не всегда основаны на реальных фактах, очень часто это набор домыслов, убеждений и эмоций, а не сама действительность.

Когда будущие ситуации видятся катастрофическими, можно порассуждать о том, что самое худшее / самое лучшее может случиться. Дать волю фантазии и пробежаться по всем возможным сценариям, которые могут быть. Кстати, ни один из этих сценариев точно не будет реалистичен, не переживайте, так как это всего лишь ваши фантазии.

«Черно-белое» мышление

Описание ошибки:

«Черно-белое» мышление или мышление дуальности часто называют дихотомическим или мышлением по типу «все или ничего». Данная ошибка мышления проявляется в том, когда мы выделяем только два варианта оценки событий / людей / поступков. Когда мы склонны мыслить крайностями, не впуская «переменные» в мышление.

Слова-маркеры «черно-белого» мышления: «или…или», «либо…либо», «пан…или пропал».

Примеры «черно-белого» мышления:

  • Либо я делаю это идеально, либо вообще не делаю
  • Я должен быть хорошим работником, иначе я никто
  • Если я не сдаю экзамен на пять, значит, я неудачник
  • Есть плохие эмоции и хорошие (на самом деле, нет такого разделения, эмоции, в общем и целом, нормальны, все они важны, вне зависимости от полярности).

Данный ошибочный тип мышления, с одной стороны, помогает, когда мы мыслим полярными категориями, а с другой стороны, не оставляет «поля дня манёвров».

Сейчас разжую и в рот положу.

При полярных категориях в нас прибавляется уверенность и снижается неопределенность, ведь мозгу мы поставили чёткую задачу с чёткими рамками. Но фокусировка нашего внимания идёт не на достижение результата, а на поддержания этих рамок, а когда рамки ломаются мы приобретаем «синдром самозванца» и всячески показываем миру свою силу, плача дома у окна о несправедливой жизни.

Решение ошибки:

Вместо «черно-белого» мышления советую формировать у себя мышление в континууме: замечайте другие варианты, кроме противоположных, посмотрите на оттенки происходящего вокруг.

Попробуйте из своей лексики убрать такие словосочетания, как «всегда — никогда», «идеальный — несовершенный», «плохой — хороший», «победа — провал», ведь в каждой жизненной ситуации мы находимся сразу в двух позициях: позиции ученика и позиции учителя, поэтому какой смысл этих крайностях, так как я в любом случае на ситуацию я посмотрю со всех сторон?

Я не проиграю и не выиграю, я просто отлично поучаствую.

Обесценивание позитивной информации

Описание ошибки:

Обесценивание позитивной информации проявляется, когда мы не придаем никого значения успехам, позитивному опыту и значимым достойным поступкам, а мозг любит, когда его хвалят.

Когда мы перестаем обращать внимание на «хорошее», наш мозг начинает реагировать на это таким образом, что это стало «не важно», поэтому самое время начинать собирать весь набор биохимии эндорфинов и дофаминов из «плохого».

Решение ошибки:

Обесценивая себя, мы делаем хуже только себе, воспитывая «биохимического наркомана» в нашей голове. Мозгу без разницы откуда брать «дозу», он её и так получит, а наша задача лишь приучить его это делать правильно.

Не стоит впадать в крайности: сваливать все на удачу и благоприятно сложившиеся обстоятельства, или, наоборот, приписывать успехи только своим усилиям и личностным особенностям. В большинстве случаев, успех – это результат взаимодействия многих факторов: и усилий человека, его особенностей, и сложившихся обстоятельств, и прилетевшей удачи.

А удача, как правило, воспитывается.

Негативный фильтр

Описание ошибки:

Негативный фильтр проявляется, когда мы фокусируем внимание только на неудачи, поражения и лишения, вместо лицезрения полной картины происходящих событий.

Примеры:

  • Мне не позвонили после собеседования. Значит, я ни к чему не годный (не годная) работник.
  • Я завалил (завалила) тест (хотя другие сделал неплохо), это говорит о том, что я не умею готовиться, я лентяй.

Решение ошибки:

Данная ошибка мышления во многом перекликается с катастрофизмом, но разница лишь в том, что при катастрофизме мы фокусируем внимание в больше степени на внешние факторы, а при негативном фильтре – на внутренние.

Поднятие самооценки и веры в себя – это единственный способ переписать эту ошибку мышления. Разрешите себе делать ошибки и цените их, только не повторяйте.

Путь гениальности извилист и тернист, но только этот путь приведёт меня к гению.

Туннельное мышление

Описание ошибки:

Эта ошибка мышления немного похожа на негативный фильтр выше, разница лишь в том, что туннельное мышление фокусируется только на одном аспекте негативной ситуации, в то время как другим элементам ситуации не придается никакого значения.

Например: «Кому-то не понравилось мое выступление», в то время как большинству других людей понравилось, но это человеком игнорируется, и он остается недовольным.

Решение ошибки:

Предлагаю взять за правило то, что мы не деньги, чтобы всем нравиться, да и цели понравиться всем никогда не было и не будет, так как это противоречит природе. Всё, что мы делаем – мы делаем исключительно для себя, тем, кому это нравится – идут с нами по жизни, а тем, кому нет – врозь.

Эмоциональное обоснование

Описание ошибки:

Эмоциональное обоснование – это склонность считать что-то верным на основании того, что «чувствуешь», что это верно, не принимая во внимание другие факты, говорящие об обратном. Когда наличие каких-то эмоций является однозначным доказательством истины.

Примеры:

  • Мы давно в браке с мужем, но я «чувствую», что наши отношения изменились, и что он, завел себе любовницу
  • Я чувствую, что все увидят, что я недорабатываю и не достоин работать в этом месте
  • Я чувствую себя неудачником – значит, я неудачник
  • Я чувствую себя виноватым, значит, должно быть, я сделал что-то не так.
  • Я злюсь на тебя, это доказывает, что ты подлец и пытался мной пользоваться

Решение ошибки:

Эмоциональное обоснование часто проявляется при депрессивных переживаниях. Одним из последствий этой моей любимой ошибки мышления может быть моя любимая прокрастинация.

«Я чувствую себя так отвратительно, когда думаю об уборке, что она будет просто невыносима».

В итоге я откладываю уборку на потом, а потом ещё раз на потом, и ещё раз. Но «потом» заканчивается и я беру в руки швабру и начинаю уборку, чтобы понять, что не так и тяжело её делать, а результат крайне радует.

Вот так, одурачивая себя, я имею привычку позволять негативным чувствам определять свои действия. Но ведь наличие каких-то эмоций или то, что «чувствуешь» что-то – не однозначное доказательство какой-то истины.

Истина приходит только во время действия.

Навешивание ярлыков

Описание ошибки:

Навешивание ярлыков одна из моих любимых мыслительных ошибок, так как только при ней можно наделить себя глобальными, безусловными характеристиками, а если немного постараться, то и окружающих.

Примеры:

  • Баскетболист не попадает мячом в кольцо и думает: «Я неудачник, слабак». Вместо того, чтобы просто сказать: «Я промазал».
  • Совершив ошибку в домашнем задании, ученик думает: «Я глупый», вместо того чтобы подумать: «Я совершил ошибку».
  • Женщина на диете съедает большую порцию еды и говорит себе: «Это отвратительно, я настоящая свинья». И в итоге эти мысли ещё больше расстраивают ее, и она съедает большую порцию мороженого.
  • Ярлыки по отношению к другим людям вызывают враждебность. Например, начальник думает о своей секретарше как о «неотзывчивой стерве» и бросает критические замечания в ее сторону. А она, соответственно, называет его «бесчувственным лбом» и жалуется на него другим людям.

Решение ошибки:

Когда мы думаем ярлыками, мы не воспринимаем реальность в полной мере и не даём проявится в ней другим людям. Можно приравнять человека к ярлыку по одному действию в определенной ситуации, но это не раскрывает его во всей мере, а лишь показывает одно его отношение к одной его ситуации.

Мышление ярлыками крайне упрощает жизнь там, где нужно смотреть более обширно.

Хорошая альтернатива наклеивания «ярлыков» – это целостное, разностороннее восприятие себя и других людей, когда учитываешь разные качества человека, как его сильные, так и слабые стороны.

Смотреть на себя и окружающих настолько честно, насколько хватит любопытства.

Чтение мыслей

Описание ошибки:

Как часто мы думаем, что знаем о том, что думает другой? Не совру, когда скажу, что так или иначе каждый из нас сталкивался с этим. Эта классическая ошибка мышления предполагает следующее: мы думаем о том, что на уме у другого человека (или что он чувствует), и безукоризненно верим в это крайне сильно и безосновательно, отказываясь принимать во внимание другие, более вероятные объяснения происходящего и мнение другого человека.

Примеры:

  • Они думают, что из-за меня проект не реализовался
  • Он (она) думает, что я недостаточно красива (красив)
  • Я знал, что ей не нравилось со мной говорить
  • Она (он) злится на меня, что я сделал (сделала) что-то не так?

Решение ошибки:

Такое «экстрасенсорное чтение мыслей» часто приводит к разным неприятным эмоциям и чувствам, где мы расстраиваемся, тревожимся, виним себя. Но единственный способ со всем этим справиться – это начать «думать ртом». Говоря простым языком – это сесть и поговорить, высказав все свои доводы и предубеждения, а взамен выслушать мнение собеседника.

Мы не можем на сто процентов знать, что там на уме у другого человека.

Мы не обладаем способностью к телепатии, по крайней мере, эта способность научно не доказана, но превратить мнимую «суперспособность телепатии» в реальную суперспособность разговора куда более полезное занятие, чем додумывать за теми, кто про это даже не думал.

Научитесь проговаривать ртом то, о чём думаете. Единственный верный способ.

Персонализация

Описание ошибки:

Персонализация – это склонность воспринимать все на свой счет, хотя причина происходящего может быть совершенно не связана со столь великой персоной, вокруг которой крутится вся Вселенная.

Эта ошибка мышления проявляется:

  • Когда человек считает себя причиной негативного поведения других людей без учета других более вероятных объяснений их поведения
  • Когда человек уверен в том, что его ошибки и недостатки оказываются в центре внимания других людей

Примеры:

  • Я накричала на него, поэтому он ушел из дома и начал пить алкоголь
  • Она расстроилась из-за меня.
  • Все люди замечают, какой я неловкий и отмечают мою неуверенность в себе.

Решение ошибки:

Персонализация – это один из аспектов перекладывания ответственности, когда мы берём чужую ответственность и начинаем «примерять» на себя.

Давайте разделим ответственность, желательно поровну.

В каждой повседневной проблеме степень ответственности всегда равняется 50 / 50 среди всех участников этой проблемы.

Единственный верный способ решения данной ошибки – это признание границ ответственности каждого участника проблемы, без перетягивания «одеяла ответственности» на себя.

Важно взять на себя именно свою часть ответственности, а не строить из себя «мальчика для биться», который готов всё принять и выдержать. Мы все люди, мы все совершаем ошибки, и мы все хотим на них учиться. Не нужно отнимать у других возможность обучения на ошибках, даже если эгоистично этого так хочется.

Сверхобобщение

Описание ошибки:

Сверхобобщение – одна из классических ловушек ума, которая воспитывает в нас неуверенность.

Давайте прочтём определение, чтобы было немного ясно, о чем я написал выше.

Сверхобобщение – тенденция делать слишком серьёзные, излишне обобщённые выводы, исходя из единичного факта, случайного или весьма незначительного события. Например, допустив одну ошибку, индивид делает такой самоуничижительный вывод: «Я всё всегда делаю неправильно»

Таким образом, сверхобобщение – это формирование самоопределения, основываясь на единичном случае. Хотя мы с Вами знаем, что первый раз — случайность, второй — совпадение, третий — тенденция, четвертый — закономерность, пятый – система.

Примеры:

  • Я волновался при встрече. Значит, я не умею строить отношения с людьми
  • Молодой человек решился позвать девушку на свидание, она вежливо ему отказала, он чувствует боль отвержения, думая: «У меня никогда не будет девушки. Ни одна девушка не захочет пойти со мной на свидание, всю жизнь я буду одинок»
  • Человека обливает грязью проезжающая рядом машина, и он думает: «Только мне везёт таким образом, что меня даже постоянно обливают грязью». Если расспросить его, то оказывается, что других подобных случаев ему вспомнить не удаётся
  • Сделав ошибку, человек думает: «Я все время все делаю неправильно»

Решение ошибки:

Самый простой способ исправить ошибку сверхобощения – это смотреть на ситуацию не с одной стороны, а, как минимум, с нескольких.

Приведу самый распространенный потенциальный пример:

Если девушка отказала, значит, ни с кем не получится строить отношения? Конечно, это некорректно. Корректно — это создать альтернативную, более реалистичную мысль: «В данной конкретной ситуации девушка сказала «нет», но черт знает, что будет в личной жизни дальше – я вполне могу найти спутницу жизни».

Главное запомнить, что нас никто не наказывает, кроме нас самих. Когда что-то не получается – это не потому, что не получается, а потому что нет инструментов или, ещё проще, когда они и вовсе не нужны. Когда «отказала девушка» — это не потому, что ты «плохой», а потому что у неё дела, другие планы, плохое настроение и масса других переменных.

Делай, иди дальше и никогда не зацикливайся. Вокруг тебя мир не крутится, так как ты есть целый мир.

Преувеличение или преуменьшение

Описание ошибки:

Преувеличение / преуменьшение – оценивание себя, других людей, ситуаций с преувеличением негативного / преуменьшением позитивного. Эту же ошибку мышления называют «эффектом бинокля», когда человек либо раздувает проблему до гигантского масштаба, либо делает ее микроскопически маленькой. При данной ошибке мышления не удаётся «трезво» посмотреть на ситуацию и оценить «масштаб трагедии».

Слова-маркеры преувеличения / преуменьшения: «все», «никто», «никогда», «всегда».

Примеры:

  • Все люди злые и несправедливые
  • Никто меня не полюбит
  • Все мужчины одинаковые
  • Все женщины мной манипулируют
  • Оценка «отлично» не говорит о том, что я способный

Когда преувеличение включается, мы смотрим на ошибки, страхи и недостатки преувеличивая их, а наоборот, когда мы думаем о сильных сторонах, мы смотрим с другой стороны «бинокля», делая их несущественными и маленькими.

Решение ошибки:

Самое классическое решение – это конкретизация мысли и объекта мысли. Например кричать на весь Instagram не «Все мужики котики!», а выбрать конкретный объект (или несколько конкретных объектов), которые действительно «котики». Чем конкретнее будет мысль, тем меньше будет ошибки с «биноклем»

Также желательно больше учитывать факты и стараться меньше использовать слова типа «все», «никто», «никогда». Попробуйте вместо этих слов больше использовать: «иногда», «часто», «некоторые», «возможно» и прочие.

Эпилог

В завершение статьи хочу отдельно отметить тот факт, зачем стоит знать об ошибках мышления.

Прежде всего – незачем, но для тех, кто устал от «ментальной жвачки», это удобный альманах для самодиагностики и дальнейшей выработки шагов «лечения». Наш мозг объективен и субъективен одновременно, но, когда ему дают факты и примеры, он начинает видеть в себе неэффективные моменты, так как мозг дюже ленивый и ему проще быстренько все решить, чем стараться это удержать.

Я, конечно, могу начать триаду про полезность эффективного мышления и всячески «манить морковкой», но это будет манипуляция и программирование. А мне же важно, чтобы каждый свой путь прошёл самостоятельно и именно в тот момент, когда ему это действительно будет нужно.

Спасибо за прочтение. Обымаю, мои хорошие.

Подписывайтесь

Новое в блоге

Как понимать свои эмоции или что такое эмоциональный интеллект?

Свои заметки супергероя я пишу для себя, в большей степени, так как только при письме меня начинает «догонять осознанность» и помогает мне пристальней посмотреть...

Кратко о том, что такое мотивация

Мотивация – это психофизиологический процесс, который под действием внешних или внутренних факторов, стимулирует у людей желание заниматься той или иной деятельностью. Всё. На этом определении можно...

Что такое обида и почему мы обижаемся?

Привет мои супергерои, сегодня я хочу поговорить о таком обыденном явлении как обида. Обида – это одна из самых понятных эмоций, так как каждый...

Как правильно думать?

Последнее время я пишу много развернутых статей, с обилием терминологии и доказательной базы, а сегодня я хочу обсудить бытовую сторону нашего мышления. Какие рабочие...

Как думает наш мозг или всего два уровня мышления

Мне нравится человеческое мышление, его гибкость и фундаментальность, его фантазии и постулаты, его грани, которые мы ещё не открыли и его основы, про которые...

Дефолт система мозга автопилотирования жизни

Наш мозг – это уникальная система, которая наравне с другими органами тела, всегда в работе, хотя часто мы этого и не замечаем. Мы «думаем»...

Маршрут для новой жизни

Мы часто живём в определенных рамках: в финансовых, личных, партнёрских и далее по списку. Как правило, эти рамки формируются из базовых убеждений, социального обусловливания...

Что такое мышление и как оно влияет на нашу жизнь?

Ежедневно мы думаем, что мы думаем. Сотни тысяч мыслей мелькают в течении дня, на которые мы не обращаем внимания. Только на некоторые. Те самые,...

Зачем люди живут так сложно, придумывая себе новые испытания и рубежи?

Да просто хочется так. Иначе скучно. Мы не живем, мы играем, и насколько интересная у нас игра - зависит только от нас самих. Как сказал...
Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Ок